健体背部单关节动作(背部强化：单关节训练动作汇总)

在健身运动中，背部的锻炼同样重要，它可以增强身体的稳定性，和腰背，改善身体姿态，帮助强调体型线条。本文将介绍背部单关节动作的训练方法，包括以下几个部分。

1. 宽握引体向上

宽握引体向上主要锻炼上背部肌群，可加强上背部和旋转肌。动作简单，使用广泛，是训练背部力量的基础动作。

训练方法：站立或坐着，双手握住横杠，手心向外，宽度与肩同宽或略宽。将身体和腿放松下来，然后用手臂和背部的力量一起用力向上拉动横杠，拉到下巴以上即为一次动作。维持一段时间后，缓慢放回原位置，再重复整个动作。

2. 窄握下拉

窄握下拉主要锻炼下背部肌群，可增强下背部的力量强度，改善姿势线型。

训练方法：坐在下拉器中，双手握住下拉杆，宽度与肩同宽或略窄。将手臂发力拉到背部，放松背部，使背部缓慢放回原位再重复一遍。

3. 坐姿挺身

坐姿挺身主要锻炼后背和下背部的肌肉，改善拓展性，使肌肉获得更好的张力。

训练方法：做到座位，膝盖弯曲，脚平放，将胸部贴在托梁上面，双手握住背靠，肩部收敛。随着腹部变心拱起，背部用力向后挺起，然后放回原位，保持平稳，反复摆动。

4. 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背部肌肉，并进一步改善上半身肌肉的平衡性。

训练方法：身体斜靠到训练板上，支撑身体的手肘和膝盖同时要放置在位，握住与一侧身体平行的哑铃，将单臂挺直并保持稳定，另一臂状态处于放松状态，双脚居中站立，肩膀放松。然后，手肘用力向后拉哑铃，保证背部肌肉用力，上身紧贴地面，手臂完全收回。然后，把哑铃自然的放下去，回到起始点，并重复以上整个动作。

5. 侧屈哑铃划船

侧屈哑铃划船主要锻炼上背部肌肉，同时能帮助肩部的平衡锻炼。

训练方法：选用哑铃，将大腿打开些，手拿哑铃悬在身体两侧，与身体相平行，两膝微曲，垂直于地面。然后，右臂向上后方抽拉哑铃，过程中放松肩膀，注意不要用手臂的力量，而是使用后背肌肉的力量。后，让哑铃慢慢降回原位，重复整个动作。

以上五个动作是背部锻炼的基础动作，单关节动作同样也适合初学者和老手，在适当的负重下进行训练，能够得到更好的锻炼效果。但需要注意的是，训练前一定要先热身，毕竟太过急功近利会弄伤自己的身体，也许教练会更好的引导。

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