全身拉伸肌肉关节动作图片(50张全身拉伸肌肉关节动作图片,轻松缓解身体疲劳)

为什么需要全身拉伸肌肉关节动作?

许多人在运动完成后都不会去做拉伸,这样会导致肌肉萎缩以及关节的僵硬,这同时也是身体发炎以及受伤的一个原因。全身拉伸肌肉关节动作可以使肌肉和关节更加灵活,减少身体疲劳,增强身体的协调性与平衡性,同时缓解身体疲劳。

怎么做全身拉伸肌肉关节动作?

全身拉伸肌肉关节动作需要热身,然后按照不同的身体部位进行拉伸,一般地每个动作需要保持15-30秒,每个部位可以重复2-3次。以下是50个全身拉伸肌肉关节动作:

上肢拉伸

1.肩关节后伸:上半身放松,右手向后伸展,用左手拉住右手,缓慢地拉向身体左侧,重复此动作。

2.肘部拉伸:伸直左臂,并将它放在背后,然后用右手缓慢地推住左肘,让左臂上方的部位得到拉伸,重复两侧。

全身拉伸肌肉关节动作图片(50张全身拉伸肌肉关节动作图片,轻松缓解身体疲劳)

3.手腕扭转:将手腕向上、向下扭转,每侧20秒。

4.手臂外展:两手举过头部,让左手向后伸展,右手轻轻地推住左肘,直到左臂上方的部位得到舒展,重复两侧。

下肢拉伸

5.臀部伸展:将左脚踏进右腿前面,右腿弯曲,向下弯腰,缓慢地将胸部向右膝盖处移动,重复两侧。

6.大腿前伸:站直身体,向后向臀部处拉起左脚,用左手抓住左脚的脚背,尽量向上拉起,重复两侧。

7.大腿后伸:将左脚抬起,放在右腿上方,然后使身体向前弯曲,重复两侧。

8.小腿后伸:靠墙站直,一个脚跟靠在墙上,重复两侧。

核心肌肉拉伸

9.躯干扭转:两手放在腰间,慢慢旋转身体,头部也跟着转动,重复两侧。

10.仰卧考拉:身体平躺,缓慢地拉起膝盖,用手缓慢地拉向胸部,重复若干次。

11.缩腹:跪姿,双手放在肩膀上,深呼吸,然后通过缩紧腹部肌肉,将头部放低,直到手肘碰到膝盖上,重复若干次。

背部拉伸

12.大背肌伸展:站立,将左臂搭到前方墙上,将身体向前推,重复两侧。

13.脊柱扭转:交叉双手,旋转身体直到手向后面弯曲再保持30秒。

14.手臂扭曲:站立或坐着,将双臂绕过头部,最后小心地拉伸,维持30秒,然后重复另外一侧。

腰部拉伸

15.腰椎扭曲:左腿弯曲,放在右腿上方,双手放在膝盖上,转动身体,然后重复另外一侧。

16.立式坐姿伸展:右脚向前伸展,然后缓慢地向右侧伸展身体,尝试用左手触碰到右脚,然后重复另外一侧。

17.单腿弓步:一个脚前踏,一个脚后踏,弯曲前膝,使前腿伸展,身体并行地向上移动,重复两侧。

全身拉伸

18.四肢伸展:跪坐姿势,双膝与双手放在地上,使背部平直,然后全身向前伸展,一直拉到自己的极限,重复几次。

19.壁角伸展:面对墙,双臂断续靠墙伸展,伸展至位置最高点时,连续深呼吸10秒钟。

20.俯卧仰卧:腹部贴在地上,伸展双胳膊和双腿,从头到脚延伸肌肉,重复若干次。

什么时候做全身拉伸肌肉关节动作?

无论是运动前还是运动后,拉伸都是有必要的,但是运动后的拉伸可以更好地缓解身体疲劳和肌肉僵硬,同时也可以减少运动后的酸痛和不适感。

注意事项

在做拉伸前,请确保您的身体已经热身,不要快速地进行拉伸,应缓慢放松,同时不要进行过度的拉伸。对于曾经发生过伤害的身体部位,请避免进行拉伸。如有任何疑问,请在进行拉伸前咨询医疗专业人士。

结语

全身拉伸肌肉关节动作是一种非常有效的方式,可以帮助身体更松弛、减轻疲劳并提高身体的可伸展性,更好地适应身体的各种运动运动水平。在日常生活中,每天进行适当的拉伸可以大大促进身体的健康。


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