肩关节拉伸动作讲解图片(肩关节的正确拉伸方法,这些动作是必须知道的!)

介绍肩关节拉伸的重要性

肩关节是人体中灵活的关节之一,在日常的生活和工作中承担着重要的作用。但是,由于常常不正确的使用肩膀,肩关节容易出现问题。拉伸肩关节是维持肩部健康的重要方法,可以肩关节损伤和改善肩部的稳定性。下面我们将介绍一些肩关节的正确拉伸方法。

1. 扩展肩关节动作

扩展肩关节动作是一种能够减轻肩部压力的动作,可以做到肩部放松,并有助于改善肩部的灵活性。具体动作如下:

1. 选择一个较宽的门框或简单的悬挂点,使用双手扶住门框/悬挂点上方,双脚放在身体前方,保持腰部稍微弯曲。

2. 慢慢地向前移动身体,伸展双臂到大极限,直到肩膀和背部感觉舒适的慢停靠。 保持该位置15-30秒,然后缓慢退回至初始位置。 重复3次,每次保持15-30秒。

肩关节拉伸动作讲解图片(肩关节的正确拉伸方法,这些动作是必须知道的!)

2. 旋转肩关节动作

旋转肩关节动作有益于改善上肢的活动范围和柔软性。具体动作如下:

1. 站直身体,双脚分开与肩同宽,双手自然下垂。

2. 抬起你的右肘,缓慢地旋转它,直到它在头顶上方,然后用左手轻轻地拉住右肱骨,拉向左侧。 保持该位置15-30秒,然后回到起始位置。

3. 重复这个过程,这次在左侧使用你的右手,抬起左肘。

4. 右左轮流重复这个动作,每次保持15-30秒。

3. 外部旋转肩关节

外部旋转肩关节动作可以帮助加强肩部的外旋作用,并且对于肩部运动员或游泳者尤其重要。

具体动作如下:

1. 躺在平坦的地面上,双膝弯曲,脚掌放在地面上。 将一张轻松的毛巾折成一个长条,扭曲一端,将其放在腰部以下,然后将双手插进另一端。

2. 缓慢地旋转手臂,左右交替进行动作,只要没有感。

3. 右左轮流重复这个动作,每侧10次。

4. 肩胛提起动作

肩胛提起动作可以帮助你加强肩胛骨运动,以及改善你的放松姿势。

具体动作如下:

1. 坐在椅子上,双手放在自己的大腿上。

2. 缓慢地将肩胛骨向背后滚动,然后让肩胛骨向前进一步,然后再向上推动直到肩膀跟耳骨齐平为止。

3. 保持这个位置5-10秒钟,然后让肩胛骨向下并向内收缩。重复3次。

结语

以上所有动作都可以帮助你提高肩部的灵活性和肌肉范围,减少因不正确使用肩部而引起的伤害。但是,对于每个人来说,肩关节拉伸的效果因人而异,所以,如有感应该及时找专业医生进行咨询建议。 平时可以多注重肌肉生长并适当调整自己的生活姿势,长期坚持,才能有效保证肩部的健康。